Nuestro cuerpo cuenta con más de 600 músculos que nos ayudan a movernos y como todo, también necesitan de nuestra atención constante para que funcionen y se desarrollen adecuadamente. La mayoría de las personas pretende lucir una musculatura generosa pero no tenemos la información necesaria para hacerlo de una manera adecuada.
Jeffrey Siegel en la pagina de TedEd ilustra con vídeos como con una mezcla de sueño, la nutrición y el ejercicio ayudan a mantener unos músculos grandes, fuertes y saludables.
Existe un mecanismo básico y sencillo de realizar para el crecimiento de los músculos, al realizar movimientos donde el musculo tenga que esforzarce más de la cuenta produce roturas microscópicas sobre las fibras que los componen. Esas roturas producen la aparición de moléculas en el tejido llamadas citoquinas que inmediatamente comienzan a reparar el tejido dañado, es aquí donde se produce el crecimiento muscular.
El ciclo resultante del daño y reparación constante producirá los músculos mas grandes y mas fuertes, este proceso se llama hipertrofia.
Programa para doce semanas. [PDF]
La falta de exposición de los músculos a cierta resistencia como el ejercicio atrofia o reducen el tamaño del musculo, este proceso es conocido como atrofia muscular.
Por el contrario, exponer el musculo a un alto grado de resistencia o tensión sobre todo cuando el musculo esta alargado, (contracción excéntrica) genera condiciones efectivas para su crecimiento.
No obstante, los músculos no solo requieren actividad física para crecer, también requieren una nutrición apropiada, hormonas y descanso, Sin esto el cuerpo no podrá reparar el tejido dañado.
Otro elemento importante es la ingesta de alimentos altos en calorías para aumentar la masa muscular (Pasta, arroz, aceite de oliva) y las proteínas en nuestra dieta para conservar la masa muscular en forma de aminoácidos. A continuación les comparto una receta para ganar musculatura.
Dieta para ganar masa muscular 3500 KCAL
- Desayuno: 100g de Avena , 50g de almendras, proteína
Snack: 100g frutos secos, maní, 1 litro de leche y atún.
- Lunch: 200g de pasta, salsa boloñesa, queso parmesano y carne molida
Snack: 100g frutos secos, 1 litro de leche, batido y sándwich
- Post entreno: 1.5 scoops de suero de leche, 60g de avena, leche y plátano
- Cena: 200g de Pasta, salsa boloñesa, queso parmesano con pollo desmenuzado o carne molida.
- Antes de dormir: requesón, fresas, aceite de pescado, pastillas de omega 3.
Es muy importante el registro los alimentos, para esto descargue un archivo en Imparable.tv
Todo esto es muy importante para el factor de crecimiento, nos ayudan a poner el cuerpo en un estado donde se repara y crea tejido.
Hay que tomar en cuenta que la reparación del tejido ocurre principalmente cuando estamos descansando sobre todo cuando dormimos.
El cuerpo responde a las demandas que le hagas, si estiras los músculos, comes bien, descansas y lo repites, se crearan las condiciones necesarias para que tus músculos sean grandes y fuertes.
Vía: TedEd
Vía: Imparable.tv